رژیم غذایی در فشارخون بالا+ راهکارهای کاهش فشار خون خانگی

امروزه مشکلات فشار خون بالا در جامعه روز به روز بیشتر شده است و به تبع آن، نیاز به اطلاعات و راهکارهایی برای مدیریت این مشکل احساس می شود. یکی از راهکارهای برای کاهش فشار خون بالا، تغذیه سالم و رژیم غذایی مناسب در فشار خون بالا است.

با تغییر در نوع غذاها و مواد مصرفی، می توان فشار خون را کنترل و مدیریت کرد. در این مقاله از مُداوا با بهترین رژیم غذایی مناسب برای فشار خون بالا آشنا شده و راهکارهایی برای مدیریت و کاهش فشار خون خانگی ارائه شده است. برای کسب اطلاعات بیشتر، با ما همراه باشید!

اهمیت رژیم غذایی در فشار خون بالا

رژیم غذایی مناسب بازیگر اصلی در کنترل و مدیریت فشار خون بالا است. در واقع، نوع غذاهایی که ما مصرف می کنیم، می تواند تأثیر زیادی بر سطح فشار خون داشته باشد. از این رو، رعایت یک رژیم غذایی سالم و بهینه اهمیت بسیاری در کاهش فشار خون بالا دارد.

رژیم غذایی مناسب برای فشار خون بالا شامل ترکیباتی نیست که فشار خون را افزایش می دهد، موادی که فشار خون را افزایش می دهند مانند نمک، چربی های اشباع شده و قندهای ساده می باشند. به عنوان مثال، کاهش مصرف نمک و افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

راهکار های مدیریت فشار خون خانگی

روش های مدیریت فشار خون در منزل نیز به شما کمک می کنند تا فشار خون خود را کنترل کنید و بهبود بخشید. یکی از روش های مهم در مدیریت فشار خون خانگی، تغییرات در روش زندگی است. اقداماتی مانند:

بهبود تغذیه و رژیم غذایی

انجام فعالیت بدنی منظم

کاهش استرس

به افزایش سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک شایانی می کنند. راه دیگری برای مدیریت فشار خون خانگی، مصرف داروهای معرفی شده توسط پزشک می باشد. استفاده منظم و صحیح از داروهای فشار خون تجویز شده توسط پزشک، به شما کمک می کند فشار خون خود را تحت کنترل نگه دارید.

عوامل مؤثر بر فشار خون و رژیم غذایی

رژیم غذایی یکی از عوامل مهم در مدیریت فشار خون بالا است. برخی از عوامل تغذیه ای که می توانند اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشند عبارتند از:

• کاهش سدیم

همانطور که می دانید مصرف بیش از حد نمک می تواند فشار خون را افزایش دهد. در نتیجه، می توانید با محدود کردن مصرف نمک و جایگزینی آن با ادویه های معطر و طعم دهنده همچون نمک جعفری، فشار خون خود را کاهش دهید.

• مصرف مواد مغذی غنی

میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند. در انتخاب رژیم غذایی خود، سعی کنید این مواد مغذی را در جیره خود به میزان کافی مصرف کنید.

• میزان چربی ها

مصرف میزان مناسبی چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی و روغن زیتون می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. دقت کنید که مصرف چربی های ناسالم همچون چربی های اشباع شده و ترانس چرب، به شدت توصیه نمی شود.

با توجه به این عوامل تغذیه ای، می توانید یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید که بتواند به مدیریت و کاهش فشار خون کمک کند. امیدواریم با بهره گیری از این مشاوره ها و توصیه ها، بتوانید فشار خون خود را تحت کنترل قرار دهید و به سلامتی و بهبود کلیه خود دست یابید.

مواد غذایی موثر در کاهش فشار خون

یکی از ساده‌ترین قدم‌هایی که می‌توانید بردارید برای پیشگیری از فشار خون بالا، انتخاب غذاهای سالم است. غذاهایی که هر روز انتخاب می‌کنیم، برای سلامتی قلب ما اهمیت دارند. تحقیقات در زمینه فشار خون بالا نشان می‌دهد که غذاهایی که مصرف می‌کنیم می‌توانند به کاهش و مدیریت فشار خون بالا کمک کنند.

سبزیجات

تحقیقات در مورد چغندر و کاهش فشار خون بسیار مورد استقبال قرار گرفته است، اما فکر نکنید که چغندر تنها مورد کاهنده فشارخون است. مصرف منظم ۴-۵ باردر طول روز از سبزیجات با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط است.

در الگوی غذایی دسترسی‌های تغذیه‌ای برای متوقف کردن فشار خون (DASH)، افرادی که بقیه سبزیجات و میوه‌ها را نسبت به رژیم غذایی معمولی‌شان (که احتمالاً کمبود این مواد غذایی فوق‌العاده طبیعی را داشت) بیشتر مصرف می‌کردند، فشار خون پایین‌تری نسبت به کسانی داشتند که این‌کار را نمی‌کردند. انواع مختلفی از میوه و سبزیجات انتخاب کنید. رنگ‌های مختلف انواع مواد مغذی سالم مختلفی را ارائه می‌دهند.

میوه ها

میوه ها مانند سبزیجات منبع غنی پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. در رژیم غذایی کاهش فشار خون، میوه ها نیز مانند سبریجات دارای اهمیت بر میزان فشارخون ما هستند. سعی کنید به طور روزانه حتما میوه ها را در برنامه غذایی خود جای دهید.

می توانید به همراه ماست از میوه هایی مثل توت استفاده کنید؛ میوه ها و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده همگی در مقدار روزانه شما به حساب می آیند. سبزیجات منجمد و کنسرو شده می توانند به اندازه تازه سالم باشند. جدول اطلاعات تغذیه را بخوانید تا از نمک و شکر اضافه شده در این نوع محصولات اجتناب کنید.

غلات کامل

با توجه به اینکه برخی از رژیم‌های غذایی رایج، غذاهای سبوس‌دار مانند نان یا غلات را کنار می‌گذارند، ممکن است شگفت‌انگیزتر باشد، اما مصرف منظم غلات کامل با قلب‌های سالم‌تر و کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط است. این برای متخصصین قلبی تعجب آور نیست. ما می دانیم که مصرف به اندازه غلات سبوس دار با 30٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

نسخه های سبوس دار غذاهای معمولی خود را انتخاب کنید: ماکارونی و برنج سبوس دار، نان سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار یا پر فیبر مانند جو دوسر، فرنی، یا غلات صبحانه برشته نشده. به یاد داشته باشید که مراقب اندازه سهم خود در هر وعده باشید. درز مصرف برنج و ماکارونی را می توان به راحتی افراط کرد.

لبنیات کم چرب

ترکیب سبزیجات، میوه‌ها و انتخاب‌ غلات کامل با محصولات لبنی کم‌چرب بدون طعم مانند شیر و ماست انتخابی بسیار هوشمندانه و همچنین بسیار کمک کننده به کاهش فشارخون می باشد.

شیر، پنیر و ماست بدون طعم کم‌چرب را انتخاب کنید و به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن این غذاها به‌عنوان میان‌وعده مغذی باشید. از ماست ساده کم‌چرب با یک کاسه غلات سبوس‌دار، پر شده با انواع توت‌ها و آجیل لذت ببرید. ترکیب پنیر کم‌چرب با گوجه‌فرنگی به علاوه کراکرهای سبوس‌دار برای صبحانه یا مبان وعده های کوتاه در میان روز می تواند انتخابی هوشمندانه و لذت بخش باشد.

آجیل و مغزها

آجیل و دانه ها خوشمزه و مغذی هستند. مغزهای مختلف و آجیل چربی های غیراشباع سالم، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند؛ همچنین بخش‌های مهمی از الگوهای غذایی یک رژیم سالم را تشکیل می دهند، بنابراین سعی کنید هر روز مقداری آجیل و دانه‌های ساده بدون نمک را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. یک وعده آجیل یا دانه 30 گرم یا یک مشت کوچک است.

علاوه بر تاثیر در کاهش میزان فشار خون کنترل فشارخون خانگی، مصرف منظم آجیل با سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) و کلسترول کل در خون مرتبط است و منجر به افزایش وزن نمی شود و با خیال راحت می توانید از آنها بهره بگیرید.

ادویه و غذاهای تند

گنجاندن این مواد غذایی در هر روز شما را در مسیر سلامتی قرار می دهد. مصرف بیشتر ادویه های اسپایسی به معنای کمتر بودن غذاهایی است که ممکن است سرشار از نمک یا چربی اشباع باشند. محدود کردن مصرف نمک و چربی های اشباع شده برای سلامت قلب و سلامت رگ های خونی شما مهم است. غذاهای فوق را انتخاب کنید و بدانید که به طور خودکار مصرف نمک و چربی های اشباع شده خود را کاهش می دهید. هنگام آشپزی، به جای نمک، از ادویه های مختلف استفاده کنید تا طعم غذاها را بیشتر کنید.

و هنگامی که غذاهای بسته بندی شده و فراوری شده را انتخاب می کنید، همیشه به ذائقه خود و طعم غذا اتکا نکنید. در عوض به پانل اطلاعات تغذیه اعتماد کنید زیرا بسیاری از غذاهای بسته بندی شده ای که ما برای وعده های غذایی سریع و راحت به آنها مراجعه می کنیم، می توانند حاوی مقدار زیادی نمک پنهان باشند.